こんにちは!

五月病や六月病って、普段食べている身近なものからも対策ができるって知っていましたか?
「食べ物で対策できるの?」と疑問に思う人もいるかもしれませんが、しっかりとした理由もあります。

バランスの取れた食事って、大切なんだなと改めて感じさせられました。
これを気に食生活を少しでも意識すると、普段の生活も少しずつ良い方向へ変わっていくのではないでしょうか。

五月病や六月病の対策になる食べ物や成分、食事でオススメのレシピについてお伝えしていきたいと思います。
最後までお付き合い、よろしくお願いします!

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五月病の対策は食べ物も有効?

「五月病」「六月病」については、「病」とついていますが医学的な正式名称ではないことは知っている人も多いと思います。
病院へ行くと「適応障害」や「うつ病」といったような診断をされることが多いようですね。

そんな五月病の主な症状は、精神的な症状と肉体的な症状があります。

【精神的な主な症状】
・抑うつ
・不安感
・焦りやいらだち
・無気力感

【肉体的な主な症状】
・胃の痛み
・動悸
・呼吸の浅さ、息苦しさ
・めまい
・食欲不振
・不眠

このような症状の主な要因は「ストレス」と考えられています。
4月、5月、6月辺りは環境の変化もあり、知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまいます。

このストレスを解消させるために必要なのが、脳内で分泌される「セロトニン」という物質。
セロトニンは、心をしずめたり落ち着かせたりする、精神を安定させる作用を持っています。

しかし、セロトニンを分泌させるには必須アミノ酸の「トリプトファン」を摂取しなければなりません。
必須アミノ酸とは、体内で作られないアミノ酸のこと。
そのため、食べ物を食べて必須アミノ酸を摂取する必要があります。

必須アミノ酸の含まれている食べ物を食べて、セロトニンを脳内で分泌させて、ストレスを溜めないようにする。
ということで、五月病の対策に食べ物は欠かせません。

「セロトニン」の分泌に必要な栄養素とは?

必須アミノ酸のトリプトファンが必要であることはお伝えしましたが、それだけではまだ足りません。
炭水化物ビタミンB6を摂取する必要があります。

炭水化物は、トリプトファンからセロトニンを合成するエネルギー源。
ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンの合成を促進させます。

他にも、マグネシウムナイアシン(ビタミンB3)なども良いようなので、バランスよく摂取していきましょう。


◆トリプトファンを多く含む食材

・肉・魚・大豆製品・乳製品・卵・ゴマなど

※肉や魚はトリプトファンを多く含んでいますが、動物性のたんぱく質はトリプトファンを血液から脳内に移動するのを阻害すると言われているそうです。

◆炭水化物を多く含む食材
・ご飯・麺類・パン

◆ビタミンB6を多く含む食材
・青魚・鶏肉・バナナ・にんにく・さつまいも・パプリカ

◆マグネシウムを多く含む食材
・海藻・大豆製品

◆ナイアシンを多く含む食材

・たらこ・レバー・魚・肉

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セロトニンをさらに分泌させるには?

食事をするときに、よく噛むことでセロトニンを脳に分泌させる効果があると言われています。
普段噛む回数が少ない人は、食事の際によく噛むことを意識してみてください。

また、食事とはまったく関係ないんですが、朝日を浴びたり首のストレッチをすることでもセロトニンが分泌されます。
朝起きて日に浴びて、首のストレッチをして、1日をスタートさせてみてはいかがでしょうか。

実際に試してみたら、朝から気持ちが良くスッキリとしたので、試してみてください。

五月病対策の食事でオススメのレシピは?

朝、昼、晩、と食事をすると思いますが、特に朝ご飯はしっかりと食べたいところ。
朝ご飯を食べることで、脳を覚醒させセロトニンを効率よく分泌させることができます

ただ、朝は時間が限られていると思うので、朝ご飯を食べない人も多いです。
時間のない朝でも、すぐに用意できて食べることができるのが「黒ゴマきなこヨーグルト」。

材料はトリプトファンを含む、きな粉、ヨーグルト、ゴマ。
ビタミンB6を含むバナナも入っているので、時間のない朝にはピッタリではないでしょうか。

黒ゴマきなこヨーグルト【楽天レシピ】

「ヘルシー雑炊」

こちらのレシピは、管理栄養士・料理研究家の五十嵐ゆかりさん考案のレシピ。
栄養バランスも良く、包丁やまな板を使わずに作れるということです。

材料は、ブロッコリースプラウト、キャベツ、ミニトマト、生鮭発芽玄米ごはん、水、昆布、味噌、カツオ節、温泉卵、醤油。

とっても美味しそうですね♪
これは食べたい!

病は食事から!五月病に効果的な料理で心もカラダも元気になろう【Fancl style】

春キャベツとさば煮缶のかんたん煮

こちらのレシピは、栄養士の長佳代子先生の考案・監修レシピ。
材料は、キャベツ、サバの水煮、しょうが、砂糖、醤油。

キャベツはビタミンCが豊富で、さばはトリプトファンとビタミンB6を含んでいます。
ビタミンCが不足しているとストレスが溜まりやすいので、ビタミンC不足を解消してストレスを軽減しましょう。

3つの材料で簡単☆煮込むだけの健康レシピ【EPARKからだリフレ】

みょうがとまぐろの香りあえ

こちらのレシピは、フードコーディネーター・管理栄養士・国際中医薬膳師の清水加奈子さん監修レシピ。
材料は、まぐろ切り落とし、みょうが、大葉、おろししょうが、いりごま、ごま油、醤油、みりん。

とっても簡単なので、すぐにマネできるのではないでしょうか♪

みょうがとまぐろの香りあえ【だいどこログ】

五月病を悪化させる食事がある?

五月病を引き起こしたり、悪化させてしまう原因のひとつとして低血糖があります。
低血糖の症状は、不安感や動悸など五月病の症状に似ています。

スナック菓子や甘い食べ物を食べると、血糖値が一気に上昇。
食べた直後は満腹感を得られます。

しかし、しばらくする血糖値を抑えるためにインスリンという物質が分泌。
すると、血糖値が一気に下がり倦怠感や無気力感に襲われます。

体内のバランスが崩れて、精神的にもバランスを崩してしまう恐れもあるので、お菓子や甘いものの食べ過ぎには注意しましょう。

最後に

五月病は、普段の食事からでも対策がきるんですね。
体内で作りだせない必須アミノ酸のトリプトファンを含む食材は、積極的に摂っていきましょう。

過度に摂りすぎないように注意して、栄養が偏らないようにバランスよく摂取してください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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